Сейчас модно пользоваться добавками. Даже пенсионеры уже имеют свой список БАДов, не говоря уже о посетителей фитнес-клубов. Только какие добавки реально работают, а что не более, чем миф? Об этом рассказал профессиональный фитнес-тренер и нутрициолог Артем Опальницкий.
Топ 3 научно проверенных и эффективных добавки
1. Креатин (моногидрат).
Самая изученная и наиболее безопасная добавка. Креатин чаще всего используется для улучшения силовых показателей и набора мышечный массы в сочетании с силовыми тренировками.
2. Протеин.
Иногда нам сложно набрать необходимое количество белка в рационе и тогда можно прибегнуть к помощи протеиновых батончиков или протеиновых смесей. Многие воспринимают протеин как что-то запрещенное. Однако, это всего лишь возможность добрать белка. Выбирайте качественный протеин!
3. Кофеин.
Кофеин стимулирует процесс липолиза, когда жиры в организме расщепляются для использования в качестве источника энергии. Это помогает усилить процесс сжигания жира, особенно при сочетании с регулярной физической активностью.
Маркетинговые БАДы
1. BCAA (незаменимые аминокислоты).
Не смотря на свою популярность, ВСАА является достаточно малоэффективной добавкой. Эти аминокислоты организм может получить из белка. Более того, нет никаких достоверных данных считать, что ВСАА помогают в восстановлении после тренировок лучше, чем обычная пища.
2. Коллаген.
Коллаген действительно составляет основу тканей кожи, костей, сухожилий и ногтей, желатин же является продуктом гидролиза (удаление воды) коллагена, а получают его при варке костей и кожи животных. И вроде бы логично, что девушке нужно потреблять коллаген в виде добавки. Когда вы едите коллаген или желатин в виде добавки, то их путь не будет отличаться от обычной еды. Т.е. в кишечнике и желудке они разложатся на глицин, пролин, гидроксипролин и другие, далее они всасываются в кровь. Мета-анализ 26 рандомизированных контролируемых испытаний выявили минимальные изменения в коже, но авторы подчёркивают, что доставка пептидов в дерму недостаточна для значимых структурных изменений. Потому как невозможно доставить коллаген в необходимые участки кожи. Это как бросить горсть кирпичей в реку и надеяться, что они сами сложатся в дом.
3. Предтренировочные комплексы.
В основе своей содержат несколько компонентов (кофеин, бета-аланин, креатин, аргинин и др.), что теоретически может дать синергетический эффект. Есть короткие исследования, которые могут обосновать эффективность предтренов. Однако есть риски с сердечно-сосудистыми заболеваниями (стенокардия, аритмии, инсульт). Более того, чаще всего основной добавкой в них служит кофеин, который можно принимать отдельно и не в таких высоких количествах. Это даст сопоставимый эффект за меньшие деньги. Лучше выпить кофе и съесть банан перед тренировкой.