Чтобы ребенок реже болел и не так уставал после занятий, ему необходимо правильно питаться. Как создать здоровое меню для школьника и какие продукты стоит ограничить рассказали в телеграм-канале «Объясняем.Ленинградская область».
Суточная норма каллорий:
7-10 лет: 2100 ккал
11-14 лет:
- девочки – 2300 ккал
- мальчики – 2500 ккал
15-17 лет:
- девочки – 2500 ккал
- мальчики – 2900 ккал
Стоит отметить, что это средние значения. Норма для каждого зависит от пола, роста, веса и физической активности. Чтобы уточнить ее можно проконсультироваться с врачом.
Распределение дневной нормы калорий по приемам пищи:
- завтрак 25%
- обед 35%
- полдник 15%
- ужин 25%
Каждый ребенок должен есть примерно в одно время. Это улучшает работу пищеварения и метаболизм.
Первая смена:
- 07:00 – первый завтрак дома;
- 10:30 – второй завтрак;
- 13:00 – обед;
- 16:30 – полдник;
- 19:00 – ужин.
Вторая смена:
- 08:00 – завтрак;
- 12:30 – обед;
- 15:00 – полдник;
- 20:30 – ужин.
Правило тарелки – это простой способ контролировать, насколько сбалансированы приемы пищи. В ней желательно:
- 50% овощи и фрукты;
- 25% мясо, рыба, морепродукты или бобы;
- 25% крупы, макароны, картофель, хлеб.
Что стоит ограничить? Некоторые продукты в рационе ребенка стоит минимизировать. К ним относятся:
- Быстрые углеводы: конфеты, шоколад, вафли, булочки.
- Соль и сахар: в ограниченных количествах соль – не более 5 грамм в сутки, сахар не более 20 грамм в сутки (5 грамм максимум за один прием пищи).
- Продукты со скрытой солью: колбаса, мясные и рыбные консервы.
- Продукты с усилителями вкуса: чипсы, соуса.
