Клинический психолог поделилась, как привести в порядок мысли и успокоится перед сном
Тревожные новости не дают спокойно заснуть, мозг воспринимает информацию как опасность, и даже если человек находится в безопасной ситуации, нервная система остается работать в режиме повышенной активности. Сердце бьется быстрее, дыхание становится поверхностным, мышцы напряжены. Мозг как будто не получает сигнала, что можно выключиться, и продолжает прокручивать мысли. Как расслабиться и уснуть, рассказала читателям «МК в Ленобласти» практикующий клинический психолог, автор и ведущая тренингов Ксения Солопанова.
Не читайте новости перед сном
В норме вечером тело должно переходить в состояние отдыха. Замедляется дыхание, расслабляются мышцы, мысли становятся спокойнее.
Чтобы наладить сон, важно сначала снизить уровень возбуждения. За 1-2 часа до сна стоит убрать новости и яркие экраны. Это помогает постепенно снизить напряжение. Полезны простые, даже немного скучные занятия: чтение спокойного текста, раскладывание вещей, легкая уборка, монотонное рукоделие. Такие действия замедляют мысли и помогают телу перейти в более спокойное состояние.
Дышите ровно и правильно
Отдельно стоит использовать дыхание. Медленный вдох через нос и длинный выдох через рот помогают расслабиться. Особенно полезно делать выдох длиннее вдоха. Это активирует внутренний «тормоз» организма, который замедляет сердцебиение. Для тела хорошо принять теплый душ и ванну с магниевой солью, если нет противопоказаний.
Попробуйте медленное питье. Маленькие глотки переключают внимание, расслабляют мышцы горла и дают телу дополнительный сигнал безопасности. Это небольшой, но рабочий способ снизить напряжение.
Запишите все, что вас беспокоит
Если мысли продолжают крутиться, их полезно выписать. Возьмите лист, ручку и пишите все, что идет в голову без остановки. Когда человек переносит мысли на бумагу, мозг перестает удерживать их внутри, и внутреннее напряжение снижается.
Если сон долго не приходит, лучше встать и заняться спокойным делом при приглушенном свете. Это помогает не закреплять связь «кровать – тревога».
Таким образом, бессонница на фоне тревожных новостей связана с тем, что мозг и тело остаются в режиме готовности к действиям. Через ограничение информации, дыхание, простые действия и переключение внимания можно дать телу сигнал безопасности и вернуть естественный сон.
