Представим женщину, которая хочет создать дефицит калорий и решает добавить себе активность в спортзале, но не знает, что именно выбрать — силовые упражнения или кардио. Вроде говорят, что кардио должно быть на среднем пульсе, иначе сгорают мышцы, а силовые нужно делать с правильной техникой... Как выбрать комфортную активность человеку с нулевыми или же средними знаниями в фитнесе? На этот вопрос в эксклюзивном материале «МК в Ленобласти» ответила Татьяна Шапкова, тренер IRNBY training club.
«Ни новичку, ни человеку со средним уровнем подготовки я бы не советовала в начале искать, что лучше работает для похудения — кардио или силовые», — говорит тренер.
Тут важнее не выбрать «самое эффективное», а выбрать то, что получится делать регулярно, без перегруза и с нормальным восстановлением. Самый рабочий вариант всегда тот, который вписывается в жизнь и не вызывает отторжения.
На старте лучше не уходить во что-то одно, а сочетать. Силовые помогают сохранить мышцы и сделать тело более подтянутым, чтобы на дефиците калорий не было вот этого эффекта «сдутия». Кардио, в свою очередь, дает дополнительный расход калорий и улучшает выносливость.
История про то, что на кардио «сгорают мышцы», на мой взгляд, сильно преувеличена. Такое возможно только при очень жестких нагрузках и большом дефиците калорий. Тогда организм действительно может брать в качестве топлива не то, что мы съели, а мышечную ткань. Но если кардио умеренное, а дефицит комфортный, такого не происходит.
«Если говорить совсем просто, то новичкам лучше ориентироваться на легкое, комфортное кардио, когда не задыхаешься и можешь спокойно разговаривать. Это как раз то, что обычно называют второй пульсовой зоной — примерно 60–70% от максимального пульса», — уточняет эксперт.
Максимальный пульс обычно считают по простой формуле: 220 минус возраст, и уже от этой цифры берут процент. Первая зона — это совсем легкая нагрузка, скорее ходьба и разминка. Вторая — уже хорошее спокойное кардио, которое как раз подходит новичкам. Все, что выше, — это уже более интенсивная работа, и на старте в нее уходить не нужно.
Оптимальная база для начала — это 2–3 силовые тренировки в неделю плюс обычная активность в течение дня, например 7–10 тысяч шагов, либо 1–2 кардиотренировки по 30–60 минут в комфортном темпе.
«Не быстрый бег, не работа на пределе, а именно спокойная нагрузка в средней пульсовой зоне. Этого уже достаточно, чтобы спокойно снижать вес и при этом выглядеть лучше, а не просто меньше», — резюмирует Шапкова.
