Как сделать эффективный план тренировки? На что опираться при создании плана тренировки начинающему? Какие упражнения нужно ставить в начало, а какие под конец (если тренировка фулбади или сплит)? На эти вопросы читателям «МК в Ленобласти» в эксклюзивном материале ответил старший преподаватель кафедры «Физическое воспитание» Финансового университета при правительстве Российской Федерации Александр Сергеевич Сидоров.
По словам эксперта, при составлении плана тренировок для новичка необходимо учитывать несколько важных факторов.
1. Цели: определите, чего хотите достичь — набор массы, похудение, улучшение выносливости или силы.
2. Физическая подготовка: оцените текущий уровень физической активности и здоровья.
3. Частота тренировок: начинающим рекомендуется тренироваться 2–3 раза в неделю, чтобы дать организму время на восстановление.
4. Разнообразие упражнений: включайте базовые упражнения для всех основных мышечных групп.
Не менее важна структура тренировки. В нее входят:
1. Разминка (5-10 минут)
Легкое кардио (бег, велотренажер).Динамическая растяжка (махи руками, ногами).
2. Основные упражнения (начало тренировки). Сложные многосуставные упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга,подтягивания. Эти упражнения требуют больше энергии и силы, поэтому их лучшевыполнять в начале.
3. Изолирующие упражнения (середина тренировки). Упражнения на отдельные группы мышц: сгибания рук на бицепс, разгибания натрицепс, подъемы на икры. Они менее энергозатратны и помогают доработать мышцы.
4. Кор (конец тренировки). Упражнения для укрепления мышц кора: планка, скручивания. Это поможет улучшитьстабильность и баланс.
5. Заминка (5-10 минут). Легкое кардио и статическая растяжка для восстановления и улучшения гибкости.
Эксперт также поделился примером фулбади-тренировки
1. Приседания — 3 подхода по 8-12 повторений.
2. Жим лежа — 3 подхода по 8-12 повторений.
3. Тяга в наклоне — 3 подхода по 8-12 повторений.
4. Подъемы на бицепс — 2 подхода по 10-15 повторений.
5. Разгибания на трицепс — 2 подхода по 10-15 повторений.
6. Планка — 3 подхода по 30-60 секунд.
«Важно слушать свое тело и адаптировать план под свои возможности. Постепенно увеличивайте нагрузку и разнообразие упражнений для достижения лучших результатов», — резюмировал Сидоров.
