Физическая активность помогает поддерживать здоровье, укреплять мышцы и снижать риск хронических заболеваний. Однако эффективность тренировок определяется не только количеством занятий, но и тем, насколько грамотно они построены. Хороший тренировочный план должен обеспечивать баланс между силовой нагрузкой и кардио, а также оставлять время для восстановления организма. Без отдыха мышцы не растут, а переутомление может привести к травмам и снижению мотивации.
Как составить идеальный тренировочный план, рассказал «МК в Ленобласти» врач-травматолог-ортопед ФНКЦ ФМБА России Станислав Мазепин.
Чтобы тренировки приносили максимум пользы, важно развивать разные системы организма. Силовые упражнения направлены на укрепление мышц и выполняются с использованием веса собственного тела, гантелей, штанги, тренажеров или эспандеров. Они не только повышают силу, плотность мышц, но и поддерживают нормальный обмен веществ. Кардионагрузки включают такие виды активности, как бег, быстрая ходьба, плавание, езда на велосипеде и тренировки на кардиотренажерах. Такие упражнения развивают сердце и легкие, улучшают циркуляцию крови, ускоряют обмен веществ и помогают расходовать больше энергии. Оптимальный тренировочный план сочетает оба направления: силовые упражнения дают мышцам стимул для роста, а кардио помогает организму быстрее восстанавливаться и поддерживать общую выносливость.
Баланс между кардио и силовыми нагрузками индивидуален. Он зависит от уровня физической подготовки, возраста, целей и даже графика человека. Универсальной формулы нет, но можно ориентироваться на общие рекомендации. Новичкам достаточно трех тренировок в неделю: двух силовых и одной кардио. Тем, кто тренируется дольше, подойдёт режим из пяти занятий: три силовые и две кардиосессии. А если времени совсем немного, оба вида нагрузки можно совместить в одной тренировке: сначала выполнить упражнения на силу, потом 15–20 минут лёгкого кардио. Или распределить тренировки по времени: утром кардио, вечером силовая.
Также при составлении плана важно учитывать цель тренировок. Если нужно снизить вес, приоритетом становится кардио и умеренный дефицит калорий. При наборе мышечной массы — силовые тренировки и достаточное количество белка в рационе. Для поддержания общего здоровья и тонуса лучше сохранять равновесие между обоими типами нагрузок. Такой подход помогает развивать тело гармонично и без риска перетренированности.
Идеальный тренировочный план — это не универсальный шаблон, а гибкая система, созданная под конкретного человека. В ней должны быть учтены: уровень подготовки, образ жизни, питание и режим отдыха. При таком подходе тренировки становятся не обязанностью, а естественной частью жизни, которая укрепляет здоровье.
